測定の流れ
①15〜20回程度行える重量×10回
②10回程度行える重量×5回
③5回程度行える重量×2〜3回
④2〜3回程度行える重量×1回
⑤1RM測定
⑥再測定
・成功=上半身+2.5kg，下半身+5kgして再度行う
・失敗=上半身-2.5kg，下半身-5kgして再度行う
※①〜⑥それぞれ間に90~180秒のレストを挟む(レストが長すぎると直前の増強効果をうまく活用できないので注意)
※①に入る前に各関節周りのストレッチを行う。
※スクワット、ベンチプレスはセーフティーバーを設定し2人以上(補助者1名以上)で行うようにしましょう。
各種目チェック項目
ベンチプレス
・5ポイントコンタクト(頭、両肩、両臀部がベンチと触れている)
・両足底は地面から離れない
・グリップはサムアラウンドグリップ(親指をかける)
※セーフティバーはバーが胸についた時には触れずに首側へずらした時に隙間が出来る高さ
バックスクワット
・パラレル(太ももと床が平行になる)まで下がる
・膝が伸び切ってからバーをラックに戻す
※セーフティーバーはパラレル以下
デッドリフト
・床からプレートが離れてから1回の連続動作で完全な直立まで立ち上がる
パワークリーン
・床からプレートが離れてから1回の連続動作で肩の前面(鎖骨上)でキャッチする